简而言之：垂直跳训练应结合力量、快速发力、跳跃技术和恢复。一个八周的训练周期足以测试计划是否有效，但不能保证增加具体的英寸数。每周进行两次高质量训练，控制高冲击接触，并在第4周和第8周在相同条件下重新测试相同的跳跃。
核心要点
- 训练前测量。分别测试反向运动跳、原地跳和助跑跳。
- 结合力量训练和增强式训练。 有证据表明两者都有益，但最佳方案取决于训练年限和设备。
- 保护训练质量。充分恢复和控制落地比疲劳时累积跳跃次数更重要。
- 训练篮球中的跳跃。只有在建立基本控制后，才可加入双脚起跳、单脚起跳、助跑起跳和连续跳跃任务。
首先，定义“垂直弹跳”的含义
原地跳、反向运动跳（带摆臂）、双脚助跑跳和单脚助跑跳是相关但不完全相同的技能。如果球员测试一种版本却训练另一种，结果将难以解读。选择两项测试：
- 反向跳跃：双脚起跳，手臂摆动规则一致，无助跑。
- 篮球助跑跳：每次都保持相同的助跑距离、起跳模式、起跳腿（或双腿）以及触及目标。
以相同的方式热身，尝试三次，并记录最佳成绩和平均成绩。拍摄落地情况。在可行的情况下，于一天中的相同时间重新测试，并避免将新鲜测试与高强度训练后的测试进行比较。
证据支持什么——以及不支持什么
一项针对篮球运动员的荟萃分析包含了14项抗阻训练研究和399名参与者。它发现对抗阻训练对跳跃表现有积极的总体影响，同时也表明结果因训练计划和运动员而异。这支持全年进行力量训练；但不能保证某一种训练或负荷方案适用于所有人。阅读篮球抗阻训练荟萃分析。
一项针对32项涉及818名篮球运动员的增强式跳跃训练研究的荟萃分析发现，在跳跃、冲刺、变向、平衡和力量等指标上都有所改善。这些研究在年龄、性别、水平和训练方案设计上有所不同，因此得出的普遍结论是：精心规划的增强式训练可以帮助篮球运动员。这并非每日最大跳跃的证据。查阅篮球增强式训练荟萃分析。
最近的网络荟萃分析表明，结合抗阻训练和增强式训练的方法可以改善反向运动跳和冲刺表现，其中一些组合形式优于单独的抗阻训练。作者还指出，最佳的安排方式尚不确定。请参阅综合训练综述。
八周训练计划
在两个非连续的日子进行训练，理想情况下间隔48到72小时。已经有合格教练指导力量训练的球员可以将力量训练融入到现有计划中。初学者和青少年运动员应使用他们能安全完成的动作，并在增加外部负荷或深度跳跃之前获得监督。
| 周 | 强调力量 | 跳跃重点 | 目标 |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 分腿蹲、髋部铰链、提踵、躯干控制 | 快速制动落地、弹跳、次最大反向运动跳跃 | 稳定姿势与可重复的落地 |
| 3–4 | 只有在技术稳定时才增加负荷或范围。 | 最大反向运动跳和立定跳远 | 产生力量，避免不必要的接触 |
| 5–6 | 较低训练量，更快的向心发力意图 | 助跑跳和低次数重复跳 | 将力量传导至篮球步法 |
| 7 | 减少组数以保持力量 | 单脚和双脚助跑跳 | 磨练惯用和非惯用起跳 |
| 8 | 减少训练量 | 短时高质量训练，然后在恢复后重新测试。 | 在没有累积疲劳的情况下衡量适应性 |
训练课A：发力和双脚起跳
- 动态热身和低强度弹跳系列。
- 主要下肢力量训练动作：三组受控练习。
- 分腿蹲或单腿力量训练：每侧两到三组。
- 反向运动跳跃：三到五组，每组两到三次高质量重复。
- 快速制动落地或落地并保持：两组各三次。
充分休息，以确保跳跃高度和落地质量保持稳定。如果运动员的跳跃在两组训练后明显下降，则应停止最大强度训练。
训练课B：弹性训练和起跳机制
- 动态热身和脚踝僵硬度系列训练。
- 屈髋或后链力量训练：三组受控训练。
- 小腿和核心训练：两到三组。
- 助跑跳：3到5组，每组2次，根据情况交替单脚和双脚起跳。
- 低负荷侧向或单腿落地练习：每侧两组。
助跑方式应可重复。标记起始点并拍摄最后两步。如果更长、更快的助跑导致急停或不流畅的起跳准备，那么它并非自动更好。
落地质量是训练计划的一部分
“轻柔落地”是一个有用的声音提示，但视觉检查清单更为具体：
- 脚、膝盖和臀部共同分担负荷，而不是由一个关节单独承受。
- 膝盖与脚尖方向一致，而不是突然向内塌陷。
- 躯干保持稳定，运动员能够稳住落地。
- 在速度增加之前，两侧的单腿落地看起来相似。
疼痛不是训练目标。如果跳跃导致疼痛、肿胀、不稳定或运动模式发生显著变化，请停止训练并咨询合格的医疗或运动表现专业人士。
如何解读第4周和第8周的测试
不要只看最好的一次尝试。比较三次跳跃的平均值、起跳一致性和落地控制。即使是小幅的高度增加，如果重复性更好，也可能是有意义的。没有高度变化并不自动意味着训练失败：运动员可能在测试结果仍有波动的情况下，提高了力量、起跳时机或耐受性。相反，一次异常高的跳跃并不能证明整个训练计划都奏效了。
如果运动员在反向运动跳方面有所提高，但在助跑跳方面没有，那么下一个训练周期应专注于助跑节奏和起跳技巧。如果助跑有所改善但原地爆发力没有，则在保持技术训练的同时，重新审视力量和恢复。如果两者都下降，则在增加训练前先减轻疲劳。
本计划刻意省略的内容
没有承诺的“增加X英寸”的结果，没有强制性的深度跳训练量，也没有假设每个球员都应该举起相同的负荷。训练历史、身体尺寸、年龄、比赛日程、睡眠、伤病史和教练指导都会改变训练方案。这个八周的结构是一个测试框架，而不是医疗或个性化的力量训练计划。
使用垂直弹跳训练库来选择练习，阅读如何跳得更高以了解其原理，或遵循垂直弹跳训练计划。
常见问题
八周计划能保证提高垂直弹跳吗？
没有任何计划能保证特定的提升。结果取决于训练历史、力量、协调性、恢复情况以及运动员执行训练的持续性。将计划作为循序渐进的指导，在相同条件下重新测试，并与合格的教练一起调整。
为什么落地技术属于垂直弹跳计划的一部分？
跳跃训练包括吸收力量和产生力量。受控的落地有助于运动员保持身体对齐并为下一个动作做准备。如果落地质量下降，降低强度或次数比追求额外的重复训练更有用。
篮球运动员应该先进行力量训练还是增强式训练？
正确的顺序取决于运动员的训练年龄和当前能力。球员需要足够的力量和运动控制能力来承受爆发性训练，而增强式训练必须保持技术上的精准。教练可以调整平衡，而不是将一个训练顺序应用于所有人。
