Trening podań do ściany w koszykówce

Trening: Ten trening podań solo ze ścianą ma na celu zbudowanie precyzji podań, koordynacji i płynnego przejścia z kozłowania do podania. Wykorzystując solidną ścianę i dwie piłki do koszykówki, możesz samodzielnie trenować szybkość rąk, czas reakcji i siłę ręki niedominującej. Postępuj zgodnie z tym 25-minutowym planem, aby rozwinąć precyzyjne, gotowe do gry umiejętności podań bez potrzeby partnera.

Brak partnera? Żaden problem. Ten trening podań ze ścianą o wysokiej intensywności zamienia każdą płaską, solidną ścianę w idealnego partnera treningowego. Łącząc szybkie wymiany ze ścianą z zaawansowanymi ćwiczeniami kozłowania dwiema piłkami, poprawisz koordynację ręka-oko, zbudujesz siłę palców i nauczysz się precyzyjnie podawać piłkę bezpośrednio po odbiciu.

1

Fundamenty i Aktywacja

6 min · Rozgrzej dolne partie ciała i aktywuj kontrolę kozłowania, aby przygotować się do szybkich podań ze ścianą.

1. Wyskoki ze zmianą pozycji nóg45 sekundWybij się w górę i zmień ułożenie stóp w powietrzu.
2. Góra-dół/Lewo-prawo - Mocne kozłowanie60 sekundMocno kozłuj piłkę, przechodząc od wysokości kostki do wysokości ramion.

2

Koordynacja ręka-oko solo

6 min · Rozwijaj szybkość rąk i rytm, używając żonglerki dwoma piłkami i szybkich podań w powietrzu.

1. Żonglerka 2 piłkami45 sekundPodrzucaj i łap piłki w płynnej, ciągłej pętli.
2. Podania w powietrzu60 sekundStań 1,5-2 metry od ściany i wykonuj szybkie podania klatką piersiową i podania w powietrzu.

3

Kontrola ściany: od dryblingu do podania

6 min · Skoncentruj się na przejściu od dryblingu do podawania, wykorzystując podania typu „scoop” i szybkie podania od ściany.

1. Podania „scoop”45 sekundUżyj ruchu „scoop” jedną ręką, aby zsunąć piłkę ze ściany.
2. Podania „scoop” z 2 kozłowaniami60 sekundWykonaj dwa mocne kozłowania, a następnie natychmiast podaj piłkę typu „scoop” o ścianę tą samą ręką.

4

Zakończenie: Rytm i kondycja

5 min · Zakończ mocno, wykonując intensywne crossovery dwoma piłkami i eksplozywne wyskoki z wykroku na jednej nodze.

1. Crossover dwoma piłkami z przodu45 sekundProwadź obie piłki jednocześnie, a następnie przełóż je przed ciałem.
2. Wyskoki z wykroku z uniesioną tylną stopą45 sekundUmieść tylną stopę na podwyższonej powierzchni i wyskocz dynamicznie z przedniej stopy.

Jak robić postępy

Aby zwiększyć trudność tego treningu, zacznij od zwiększenia odległości od ściany z 1,5 metra do 2,5 metra, aby wymagać większej pracy przedramienia i nadgarstka. Gdy będziesz w stanie czysto wykonywać ćwiczenia, przyspiesz przejścia między kozłowaniem a podaniami. Na koniec, postaw sobie wyzwanie, dodając boczny ślizg wzdłuż ściany podczas podawania, aby zbudować celność w ruchu.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.