Pagsasanay sa Pagtakbo sa Basketball

Ang pagsasanay: Ang Pagsasanay sa Pagtakbo sa Basketball ay isang 25-minutong sesyon ng conditioning na binuo para sa tibay na partikular sa basketball. Sa halip na walang saysay na jogging, sinasanay ng planong ito ang deceleration, pagbabago ng direksyon, at mabilis na paggaling. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng linear accelerations, shuttle runs, at aktibong lateral recovery, binubuo mo ang partikular na aerobic at anaerobic capacity na kailangan upang makaligtas sa late-game transition runs at defensive rotations.

Ang tunay na conditioning sa basketball ay nabubuo sa acceleration, deceleration, at kakayahang ulitin ang high-intensity efforts. Inaalis ng workout na ito ang walang laman na conditioning miles, sa halip ay nakatuon sa explosive starts, matatalim na cuts, at aktibong paggaling. Isagawa ang bawat sprint na may mababang sentro ng grabidad at isang malinis, kontroladong preno.

1

Dynamic Running Warm-Up

1 min · Ihanda ang iyong mga balakang, hamstrings, at bukung-bukong para sa matinding linear at lateral acceleration.

1. Split Stance Knee Ups40 segItulak ang tuhod nang mataas at mabilis habang pinapanatili ang matatag at balanse na tindig sa iyong sumusuportang binti.
2. Dynamic Stretch sa Hamstrings45 segPanatilihing mahaba ang iyong gulugod at yumuko sa balakang upang aktibong i-stretch ang posterior chain nang hindi nakabaluktot ang balikat.

2

Linear Speed at Acceleration

4 min · Tumutok sa mabilis na unang hakbang at agresibong mekanika ng pagbagal.

1. 20 Yard Accelerations3 repsSumandal pasulong sa iyong unang hakbang at bumilis nang buo, pagkatapos ay ibaba ang balakang upang huminto nang malinis sa 20-yarda na marka.
2. Standing Vertical Leap3 repsSumabog pataas gamit ang parehong paa, abutin ang pinakamataas na posibleng taas, at lumapag nang malambot na nakabaluktot ang tuhod at balakang.

3

Lateral Agility at Pagbabago ng Direksyon

3 min · Sanayin ang iyong mga paa na mabilis na magpalit ng anggulo nang hindi nawawala ang balanse sa court.

1. Max Vertical Leap3 repsGumawa ng dynamic na hakbang sa paglapit, sumabog pataas, at tumutok sa balanse at kontroladong paglapag.
2. Lane Agility2 repsTumutok sa mabilis na defensive slides sa mga lateral segment at matalim na backpedals nang hindi nagkukrus ang mga paa.

4

Active Recovery at Core Stability

2 min · Bumuo ng kontrol sa katawan sa ilalim ng pagkapagod upang mapanatili ang tindig sa pagtakbo sa huling bahagi ng laro.

1. Figure 4 Sit Ups Papunta sa Half Kneeling Position45 segBumangon nang maayos mula sa lupa patungo sa balanse na half-kneeling na tindig, ginagaya ang mabilis na pagbangon mula sa pagkahulog.
2. Rotational Jumps8 repsSaluin ang paglapag nang malambot na nakabaluktot ang balakang at tuhod, handa na agad na tumalon sa iyong susunod na galaw.

5

Fatigue-State Ball Handling

3 min · Panatilihing mahigpit ang iyong handles at nakatingala ang iyong mga mata kapag nasusunog ang iyong baga.

1. Level Dribble30 segPanatilihing mababa ang iyong tindig at ibato ang bola nang malakas sa sahig, pinapanatili ang kontrol sa kabila ng pagkapagod ng kamay.
2. Quick Hands 130 segPanatilihing nakataas ang iyong dibdib at tapikin ang bola gamit ang mabilis na dulo ng daliri, labanan ang pagnanais na tumayo nang tuwid habang napapagod.

Paano mag-progress

Umunlad sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong paggaling. Sa susunod, layunin na bawasan ng 5 hanggang 10 segundo ang iyong mga rest interval habang pinapanatili ang matalas na mekanika ng pagbagal. Kung tumataas ang iyong balakang sa panahon ng pagputol o nagiging pabaya ang iyong mga hakbang, panatilihin ang kasalukuyang mga rest interval hanggang sa maging matatag ang kalidad ng iyong paggalaw.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.