Basketbol Antrenmanı için Pliometrik

Antrenman: Bu 28 dakikalık basketbol antrenmanı için pliometrik, eklemlerinizi güçlendirirken patlayıcı dikey güç oluşturmak üzere tasarlanmıştır. Tüm seviyelerdeki oyuncular için tasarlanan bu rutin, ayak bileği sertliği, hızlı zemin kuvveti transferi ve güvenli yavaşlama modelleri geliştirir. Ham dikey sıçramayı açığa çıkarmak ve iniş mekaniğinden ödün vermeden yüksek yoğunluklu oyunlara veya kuvvet antrenmanına sorunsuz geçiş yapmak için bu programı kullanın.

Daha yüksek bir dikey sıçramayı açığa çıkarmak sadece daha sert zıplamakla ilgili değildir; sinir sisteminizi kuvveti anında emmeye ve yönlendirmeye eğitmekle ilgilidir. Bu yapılandırılmış basketbol pliometrik seansı, patlayıcı ilk adımlar ve maksimum yükseklikte sıçramalar için gereken tendon esnekliğini ve ayak bileği sertliğini hedefler. Ham gücün yanı sıra iniş kontrolünü vurgulayarak, saha için daha güvenli, daha dirençli bir temel oluşturacaksınız.

1

Pliyo İniş Hazırlığı

2 min · Yüksek darbe kuvvetlerini uygulamadan önce arka zinciri aktive edin ve temel dengeyi sağlayın.

1. Yükseltilmiş Tek Bacak Kalça İtişleri2 x 35 snGüvenli inişler için tek taraflı stabilite oluşturmak amacıyla topuktan itin ve zirvede kalça kasını sıkın.
2. Ayrık Duruş Diz Kaldırma2 x 35 snDizleri patlayıcı hızla yukarı doğru sürün, stabil, sessiz bir zemin bacağını koruyun.

2

Düşük Etkili Esneklik

3 min · Zemin temas sürelerini mümkün olduğunca kısa tutarak ayak bileklerinizdeki 'yayı' geliştirin.

1. Pogo Sıçramaları3 x 20 snDizleri nispeten sert tutun ve ayak parmaklarınızın toplarından sıçrayın. Zeminin sıcak lav olduğunu hayal edin.
2. Küçük Bir Nesne Üzerinden İki Ayak Zıplamaları3 x 30 snÜst vücudunuzu tamamen sessiz tutarken nesne üzerinde hızlı, ritmik bir sıçrama sürdürün.

3

Maksimum Güç ve Sıçrama Mekaniği

3 min · Mutlak kaliteye ve maksimum çabaya odaklanın. Koordinasyon bozulursa hemen durun.

1. Derinlik Sıçramaları 13 x 5 tekrarPlatformdan inin, zemine anında tepki verin, yukarı doğru patlayın ve yumuşak, sessiz bir iniş yapın.
2. Dönüşlü Sıçramalar3 x 6 tekrarKalçalarınızdan güç üretin, havada sorunsuz bir şekilde dönün ve dizleriniz parmak uçlarınızla hizalı bir şekilde inin.

4

Kalça ve Merkez Kuvvet Transferi

2 min · Ham dikey güç ile gerçek atletik saha hareketleri arasındaki boşluğu kapatın.

1. Diz Çökme Sıçramaları2 x 5 tekrarDiz çökme pozisyonundan yüklü, alçak bir duruşa geçmek için kalçalarınızı agresif bir şekilde öne doğru savurun.
2. Kare Sıçramalar2 x 30 snMerkezinizi sıkı tutarken hayali karenin her köşesinde anında yön değiştirin.

5

Dekompresyon ve İyileşme

2 min · Omurganızı dekomprese edin ve yüksek etkili kas gerginliğini serbest bırakarak iyileşmeyi başlatın.

1. Sırt Esnetme2 x 45 snDerin nefes alın ve ağır iniş etkilerinden sonra belinizin ve hamstringlerinizin gevşemesine izin verin.
2. Dinamik Kalça Esnetme2 x 40 snDizi nazikçe göğsünüze çekin, kalça eklemlerindeki gerilimi azaltmak için kalça kaslarını uzatın.

Nasıl ilerlersin

Bu rutini haftada 2 kez, ardışık olmayan günlerde yapın. Sıçramalarınızın yüksekliğinden ziyade minimum zemin temas süresine ve sessiz inişlere öncelik verin. Tüm tekrarları mükemmel diz hizalaması ve sıfır iniş sesiyle yapabildiğinizde, kutu yüksekliğini biraz artırın veya set başına bir tekrar ekleyin.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.